Mittwoch, 8. Oktober 2014

Ladies Home Workout mit Reebok

Hallo meine Lieben ;)
Wer kennt es nicht, bald kommt wieder die schöne Weihnachtszeit in welcher überall duftende Leckereien auf uns warten. Darum ist es jetzt an der Zeit für uns Mädels schleunigst ein wenig für unseren Körper zu tun und uns fit zu halten. Denn Sport erzeugt Endorphine und macht einfach rundum glücklich.
Berufsbedingt ist es jedoch nicht jedem täglich möglich ein Fitnesscenter aufzusuchen. Darum möchte ich euch heute ein kleines Work Out mit Krafttraining für daheim zeigen, welches effektiv ist und auch noch super viel Spaß macht. Legt eure Lieblingsmusik in euren Recorder und los geht`s ... :)
Mit dem richtigen Sportoutfit macht das Work Out natürlich doppelt so viel Spaß und ihr besiegt mit einem coolen Look euren eigenen Schweinehund blitzschnell.
Mein gesamtes Sportoutfit stammt von Reebok, meiner Meinung nach die qualitativ beste Sportmarke.
1.
Dehnen:
Zu allererst vergesst bitte nicht eure Arme und Beine zu dehnen, das schützt vor Überdehnungen und so werdet ihr schon ein wenig warm.

2.
Bauch-Chrunch:
3x 20 Chrunches
Nun beginnen wir mit einer einfachen Übung für den Bauch: den sogenannten Crunches. Die ist der absolute Klassiker unter den Bauchübungen und ist sehr effektiv, wenn ihr die Übung regelmäßig ausführt.
Hierfür legt ihr am besten eine Isomatte aus und legt euch mit angewinkelten Beinen auf euren Rücken. Eure Fersen drückt ihr fest auf den Boden. Die Handflächen lasst ihr ca. 10cm vom Ohr fixiert, so dass eure Ellenbogen nach vorne zu den Beinen zeigen. Nun geht es los: ihr zieht euren Oberkörper über den fest angespannten Bauch nach oben. Diese Übung gibt Muskelkater und es kann ganz schön im Bauch ziehen, dann macht ihr alles richtig;).
3.
Squats:
3x 20 Squats
Squats bzw. Kniebeugen gehören zu jedem Krafttraining dazu. Sie geben einen knackigen Po und straffen die Beine. Diese Königsübung für Beine und Po solltet ihr in jedem Work Out einbauen. Es wird ebenfalls der Rumpf trainiert und durch Kniebeugen werden eure Beinmuskulatur aufgebaut.
Wir machen dies Übung ohne eine Langhantel im Nacken, sondern mit unserem eigenen Körpergewicht oder zwei 3 kg Kurzhanteln. Platziert eure Füße mindestens hüftbreit voneinander entfernt und dreht jene um ca. 20-30 Grad nach außen. Stellt euch erst einmal gerade hin, spannt eure Bauchmuskeln an und schiebt eure Brust ein wenig nach vorne raus. Nun beugt ihr eure Beine und schiebt euren Po so nach hinten, als ob ihr euch auf eine Stuhlkante setzten wolltet.
Diese Übung ist sehr anstrengend, aber wer schön sein will muss bekanntlich etwas leiden;). Als Variation haltet ihr zwei Kurzhanteln bei dieser Übung in den Händen.
4.
Aufrechtes Rudern:
3x 10 Wiederholungen
Eine super Übung für eure Oberarmmuskulatur und den Nacken ist das aufrechte Rudern. Bodybuilder führen jene Übung mit der Langhantel aus, wir nehmen zwei 3-5 kg schwere Kurzhanteln, je nach Trainingsgrad.
Stellt euch hüftbreit hin und greift die beiden Kurzhanteln mit einer Handbreite Abstand im Obergriff. Richtet euch aufrecht und streckt eure Brust nach vorne mit geradem Blick. Jetzt zieht ihr die beiden Kurzhanteln so weit es geht nach oben und senkt sie wieder.
5.
Einarmiges Trizepsdrücken
3x 8-10 Wiederholungen
Das einarmige Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel über dem Kopf ist eine der klassischen Übungen für den Trizeps. Ihr braucht nur eine Kurzhantel von 3-5 kg. Zuerst stellt ihr euch aufrecht hin und streckt den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, streckt aber hierbei euren Arm nicht komplett durch. Er muss noch einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarm bilden. Führt den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von ca. 90 Grad entsteht. Jetzt müsst ihr die Kurzhantel nur noch in seine vorherige Ausgangsposition bringen. Während der Übung bewegt sich ausschließlich der Unterarm und  die Schultern bleiben hinten.

6. Ausfallsschritt mit Gewichten
3x 20 Wiederholungen je Seite
Ausfallschritte mit der Kurzhantel eignen sich hervorragend  um zu Hause den Bauch, die Beine und den Po zu trainieren. Je weiter ihr den Ausfallschritt ausführt, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po und desto schwächer für den Oberschenkel. Nehmt in beide Hände eine Kurzhantel von 3-5 kg und stellt euch mit hüftbreit aufgestellten Beinen aufrecht hin. Euer Rücken muss durchgestreckt und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Euer Blick ist nach vorne gerichtet. Nun macht ihr einen großen Schritt nach vorne. Das nach vorne bewegte Bein bildet hierbei fast einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Nun drückt ihr euren Oberkörper über euer vorderes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Nun wiederholt ihr diese Übung ebenfalls mit dem anderen Bein. Die Arme, in welchen ihr die beiden Kurzhanteln haltet blieben bei der ganzen Übung senkrecht nach unten hängend neben eurem Körper.
 Mein gesamtes Sport-Outfit stammt von Reebok.
Die neue Kollektion gibt es auf www.reebok.de und ist ab sofort überall im Handel erhältlich.


Getragen habe ich :

Hose: ONE Short Aop
Bustier: ONE Series Strappy Bra
Schuhe: Z Run City




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